지난해 건강진단에서 당뇨병.비만.지방간 판정을 받은 강모(45.경기도 성남시 분당구)씨에겐 자전거가 건강의 수호천사다. 그가 바람을 쌩쌩 가르면서 달리는 자전거 하이킹 코스는 한강 지류인 탄천(서울 잠실~성남 분당 구미동, 왕복 50㎞)의 자전거 전용도로. "매주 한두번씩 1년반 동안 이 구간을 달린 결과 200이 넘던 아침 공복시 혈당치(정상 90~110)가 크게 개선됐고, 체중은 6㎏이나 빠지고 허리둘레도 2인치나 줄었다."

자전거 타기는 근육에 힘을 길러주고, 심폐기능을 높이는 대표적인 유산소 운동이다. 고혈압.당뇨병.고지혈증.비만 등 생활습관병을 예방해준다. 또 허리와 다리가 튼튼해진다. 체중을 안장이 받쳐 주므로 허리.무릎이 아픈 사람이나 관절염 환자도 할 만하다. 스스로 운동량과 강도를 조절할 수 있고, 지루하지 않으며, 속도감이 있어 스트레스를 풀어 주는 게 매력이다. 게다가 햇살이 따스해지는 봄은 자전거 타기에 딱 좋은 계절이다.

◆ 자전거 타기의 운동량=인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장은 "취미나 건강을 위해 탈 경우 열량 소모량은 걷기.탁구와 비슷하다"며 "열량이 조깅보다는 덜 들고, 요가보다는 더 소요된다"고 설명했다.

65㎏의 성인이 시속 9㎞로 달린다면 1시간에 252㎉가 소모된다. 시속 15㎞이면 390㎉, 이보다 더 빨리 달려 자전거 경기를 할 때는 시간당 660㎉가 소모된다.

을지병원 가정의학과 김희진 교수는 "평소 운동과 담을 쌓고 지내던 40대.50대가 갑자기 마라톤을 하겠다는 것은 과욕"이며 "중년에 처음 시작하기 좋은 운동이 자전거"라고 조언한다.

자전거가 평이한 운동이라고 해서 처음부터 무리해선 안된다. 하루 걸러 타야 미세 충격에 의한 근육.관절 등의 손상을 최소화할 수 있다.

60대 이상의 노인은 관절에 무리가 가지 않는 한도 내에서 자전거를 타면 근력 유지에 도움이 된다. 특히 노인들은 '선샤인 비타민'(햇볕을 받으면 생성됨)으로 알려진 비타민 D의 합성 능력이 떨어져 있으므로 야외에서 자전거를 타면 비타민D까지 덤으로 얻을 수 있다.

◆ 잘못된 자세는 피해야=핸들이 안장보다 낮아 허리가 구부러지거나 무릎이 많이 구부러지면 안된다.

또 다리를 지나치게 쭉 뻗거나 무릎을 벌리고 페달을 밟는 것도 잘못된 자세다. 고개를 떨구고 자전거를 타면 위험할 뿐 아니라 상체가 구부러지면서 하복부가 압박을 받게 된다.

무릎은 폈을 때 10~25도의 각도를 유지하는 것이 바람직하다. 팔자로 걷듯 무릎을 벌린 채 타면 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 균형이 무너지므로 항상 '11자' 형태를 유지해야 한다.

쉬지 않고 너무 오래 자전거를 타면 손목이 꺾이는 부위의 인대가 심한 부하를 받고, 혈액 순환에 장애가 와 손이 저리거나 약해진다. 한 자세를 오래 유지하는 것도 근육.인대에 무리를 주므로 중간중간 쉬면서 굳어진 근육을 풀어주는 것이 좋다.

보호구를 착용하면 손.무릎의 부상 예방에 효과적이다.

삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 "무릎.발목의 통증은 대부분 페달 밟는 발의 위치가 나쁘거나 고르지 않은 힘으로 페달을 돌린 데 기인하므로 발이 너무 안쪽이나 바깥쪽을 향하지 않도록 하고, 바닥이 딱딱해 골고루 힘을 분산시킬 수 있는 신발을 신어야 한다"고 권했다.

◆ 사고는 스스로 예방해야=자전거를 타면서 가장 주의해야 하는 것은 사고다. 미국에선 해마다 50만명이 자전거 사고로 응급실을 찾는다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 "미국에서 자전거 사고의 75%는 머리 부상"이라고 지적한다. 영국 임페리얼 대학의 조사 결과에 따르면 헬멧 착용으로 머리 부상의 60%를 줄일 수 있다.

술을 마신 뒤 자전거를 타는 것도 곤란하다. 미국 보스턴 소재 다트머스 히치콕 병원의 자전거 사고 기록을 보면 자전거를 타다 다친 222명 중 35명(16%)이 음주 사고였다.

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

*** 수도권의 자전거 코스

*** 수도권의 자전거 코스

◆ 서울.경기

▶불광동-벽제-문산-임진각(왕복 86㎞): 초보자에겐 벅차지만 비탈길이 없어 동호인들에게 인기. 초보자는 벽제 필리핀 참전기념탑에서 출발해도 무방.

▶망우리-금곡-마석-양수리-망우리(35㎞)

▶망우리-덕소-팔당-양수리-새터-대성리(40㎞): 도로 옆에 북한강을 끼고 있어 강변의 정취를 느낄 수 있다. 분위기 있는 카페들도 있어 쉬었다 가기도 좋다.

▶행주대교-광나루(39.6㎞, 한강시민공원): 자전거 전용도로 조성, 광나루.잠실.잠원.반포.여의도.양화지구 등 6곳에 자전거 보관대(각 50여 대 수용)가 마련돼 있다. 진입로는 30여 곳.

▶천호동-남한산성-천진암(왕복 86㎞, 4시간30분 소요): 꽃길 하이킹 코스

▶태릉-공릉 네거리-상계동-도봉동-의정부-동두천-소요산(40㎞, 2시간 소요): 꽃길 하이킹

▶의정부-포천-산정호수(40㎞): 산정호수의 거울 같은 수면 위에 주위의 산 그림자가 그림처럼 비친다.

◆ 인천

▶인천대공원-소래-시화지구(왕복 30㎞, 1시간30분 소요): 출발 뒤 30분 정도면 소래다리에 도착한다. 소래다리를 건너면 시화지구를 연결하는 새로 난 도로가 직선으로 뻗어 있다.

◆ 춘천

▶춘천 사이클 경기장-의암댐-춘천댐-사이클 경기장(45㎞): 중급 이상의 동호인들에게 인기가 높다. 의암댐 쪽으로 가다보면 왼쪽으론 산, 오른쪽으론 의암호의 시원한 강바람이 얼굴을 때린다. 되돌아올 때는 소양2교를 건너오는 것도 좋다. 의암댐을 지나서면 면사무소 부근의 비탈길을 제외하곤 대체로 평탄하다.