무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행을 준비하는 사람들이 늘고 있다. 산에 오르면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에도 도움이 된다. 하지만 아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있다. 안전한 가을철 산행을 위한 방법을 알아본다.
■ 가장 흔한 부상 ‘발목 염좌’
보통 ‘발목이 삐었다'고 표현하는 질환이 바로 발목 염좌다. 염좌는 산행 중 발을 헛디디거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에 생길 수 있다.
특히 발목 염좌 대부분이 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산할 때 생길 확률이 높다.
처음으로 발목을 삔 경우도 그렇지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 많다. 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수도 있고 관절염 등과 같은 심한 질병도 유발할 수 있어 초기에 적극적으로 치료하는 것이 필요하다.
등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 막는 것이 중요하다.
■ 산행 전 충분한 스트레칭
… 저체온증 위험 막는 데 도움
일교차가 큰 가을철 산행은 ‘저체온증'을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급하강하면서 체온이 급격하게 떨어질 수 있다.
특히 60대 이상 중장년층의 경우 근육량이 감소한 상태이기에 추위에 노출되면 떨림 현상으로 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.
저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 신체의 기능성도 높여야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화해 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 이때 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 두 배로 볼 수 있다. 산행 중간에 간식을 섭취하고 10∼15분마다 250∼350㎖ 정도의 수분을 보충해 주면 좋다.
■ 심혈관질환·골다공증 환자는 등산 삼가야
심장질환을 앓는 이들의 경우 등산이 심장에 부담을 줄 수 있고 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 초기 대처가 어려워 자칫 생명을 잃을 수도 있다.
당뇨병이 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이다.
골다공증이 심한 사람 역시 낙상하면 쉽게 골절이 생길 수 있는 만큼 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈 환자도 심한 등산을 하면 안 된다.
김동환 강동 경희대병원 재활의학과 교수는 "만성질환이 있다면 담당 주치의와 상의해 산행 여부를 결정하는 것이 좋다”면서 "안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스를 정하고, 보호대를 착용하는 것도 골절을 막는 현명한 방법”이라고 조언했다.
세무사신문 제685호(2016.10.04)
