이달부터 주5일제가 본격 시행되면서 가족과의 생활이 두 배로 늘어나게 됐다. 하지만 주 5일제를 적절히 활용하지 못하면 오히려 자신의 건강을 해치는 것은 물론 가족들과의 관계도 원만치 않을 수 있다.

주 5일제 본격 시행에 따른 건강관리 요령을 살펴본다.

■ 주말이면 잠만 자는 아빠는 `수면과식증''

많은 사람들이 일요일에 늦게 일어나는 경향이 있다. 늦잠을 자는 이유는 평일에 잠이 부족한 것도 있지만 1주일간 쌓였던 심신의 긴장이 풀어지기 때문이다.

하지만 금요일이나 토요일에 늦게 자고 다음날 너무 늦게 일어나면 오히려 머리와 몸이 더 무겁게 느껴진다. 잠을 많이 잔다고 해서 평일의 수면부족이 완전히 보충되는 것은 아니다.

주말에 과수면을 취하는 것은 몸과 정신의 피로가 많이 쌓여서 더 이상 견딜 수가 없기 때문에 할 수 없이 많이 자는 것이다. 비유를 하면 식사를 몇 끼 못했을 때 밥을 많이 먹는 것과 같다. 예를 들어 아침과 점심은 거르고 저녁에만 식사를 한다고 하면 항상 배가 고프고 힘이 없으며 저녁에 과식을 하게 되어 위장에 문제가 생기는 것과 같은 이치다.

더구나 불규칙한 수면습관은 불면증, 수면장애 등을 유발할 수 있다. 보통 사람은 밤 11시께 취침해 다음날 7시께 일어난다.

하지만 하루 중 잠을 자는 시기가 늦은 사람은 밤 1~2시가 되어야 잠에 들 수 있고 아침에 깨어나기가 매우 힘들다. 이를 `수면위상지연증후군''이라고 한다.

반대로 잠자는 시간이 너무 빨라지면 저녁부터 졸리고, 새벽에 너무 일찍 깨게 된다. 따라서 주중, 주말 모두 항상 일정한 시각에 취침하고 기상하는 습관을 들이는 게 중요하다.

성인의 경우는 하루에 7시간 30분 정도의 수면을 일정하게 취하고 너무 늦은 시각까지 이어지는 과음이나 회식 등을 삼가야 한다.

다음으로는 하루에 잠을 8시간 이상 자도 졸리는 사람들이 있다. 그 원인은 크게 두 가지로 나눠볼 수 있는데 하나는 수면의 질이 나쁘거나 `수면과다증''인 경우다.

수면의 질이 나쁜 경우는 밤에 코를 심하게 골고, 수면 중에 숨이 자주 멎는 `수면무호흡증후군''을 꼽을 수 있다. 수면무호흡증후군은 낮에 졸리고 피곤한 증상 뿐만 아니라 모든 신체 및 정신 활동에 장애를 유발하고, 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증 등 심각한 병을 초래할 수 있다.

■ 올바른 주말 운동요령

일반적으로 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 특히 나이가 많을수록, 성인질환이 있는 사람일수록, 평소 운동을 하지 않은 사람일수록 과도한 주말운동을 피해야 한다.

운동은 일반적으로 양보다 빈도가 중요하다. 주 3회 30분씩 운동하는 사람과 주1회 90분 운동하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주 3회 운동하는 사람의 효과가 더 크다.

심폐지구력을 강화하고 성인병을 예방하기 위한 운동이 목표라면 주 3회 정도를 꾸준히 해주는 것이 더욱 효과적이다.

주말운동은 주중에 비해 긴 시간 할 수 있는 운동종목이 좋다. 또한 혼자 하는 종목보다는 함께 할 수 있는 종목을 선택하는 게 운동을 오랫동안 할 수 있는 비결이다. 여기에 근력운동을 주중에 1~2회 정도 해준다면 심폐지구력과 근력 향상에 큰 효과를 볼 수 있다.

▶ 운동시 주의할 점

평소 운동과 거리가 먼 사람이 주말에 운동을 시작했다면 몇가지 주의사항을 잘 지켜야 한다.

첫째 자신의 운동능력을 과대평가하지 말아야 한다. 즉 자신의 신체에 맞는 운동을 하는 것이 중요하며 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 주의사항을 숙지해야 한다.

흔히 30대 중반을 넘어섰는데도 마음은 20대인 사람의 경우 뭐든 쉽게 할 수 있는 것처럼 느낀다. 그러나 실제로는 몸이 많이 굳어져 있으며 이 때 과도한 운동은 미세한 근육손상으로 근육통이 발생하고 부상을 쉽게 입을 수 있다.

이러한 현상은 기본 체력이 약하기 때문이다. 운동의 긍정적 효과보다는 부작용이 오기 쉬운 상태인 만큼 운동량과 강도를 조절해야 한다.

실제로 운동을 하지 않다 주말에 4시간 이상의 등산을 하면 등산 후 3~4일간 근육통을 경험하게 되는 것도 몸에 맞지 않는 과도한 운동을 했기 때문에 생기는 일종의 운동부작용이다.

두 번째는 운동 전에 스트레칭을 충분히 해준 후 본 운동에 들어가야 한다. 운동 전 5~10분간 스트레칭을 해주면 근육의 유연성이 좋아져 부상의 위험을 덜 수 있고 효율적인 운동효과를 볼 수 있다.

세 번째는 초보자는 무리한 운동보다 즐길 수 있는 운동이 좋다. 가족이나 동호인들과 즐기면서 할 수 있는 종목을 택하는 것이 좋다.

■ 우리 아빠는 `일중독증''

일 중독증은 성취지향적이고 완벽주의적이며, 강박적이고 경쟁적인 사람들에서 흔히 나타난다. 이들은 과로로 몸과 마음에 이상신호가 나타나도 일에서 쉽게 손을 떼지 못한다. 따라서 쉽게 질병에 걸리게 되고 가족이나 친구와 관계가 원만하지 못해 우울증에 빠지기도 한다.

자신이 일 중독증에 빠질 위험이 있거나 이미 빠져 있다고 생각되면 과감하게 인생관을 바꾸고 생활태도를 고쳐가야 한다.

▶ 일 중독증 자가진단표

다음 10가지 항목 중 8개 이상에 해당하면 일 중독증을 의심할 만하다.

① 퇴근 후에도 업무에 관한 걱정을 많이 하는 편이다.( )

② 일이 너무 많아서 휴가를 낸다는 것은 생각하기 힘들다.( )

③ 아무리 늦게 잠들어도 아침에는 일찍 일어난다.( )

④ 아무 것도 하지 않고 휴식을 취하면 안절부절 못한다.( )

⑤ 다른 사람들이 나를 경쟁의식이 강하고 일에 승부를 건다고 생각한다.( )

⑥ 주말이나 휴일에도 일을 해야 좋다.( )

⑦ 언제 어디서나 일할 자세와 준비가 되어있다.( )

⑧ 혼자서 점심식사를 할 때는 옆에 서류나 일감을 놓고 보면서 시간을 절약하려고 한다. ( )

⑨ 매일 매일 할 일을 빽빽하게 리스트로 만들어 놓는다.( )

⑩ 일하는 것을 즐기고 일 외의 다른 것에는 별로 관심이 없다.( )

▶ 일중독증 극복방안

1. 일하는 시간과 그 외의 여가 시간에는 충분히 쉴 수 있도록 노력한다.

2. 가족과 단란한 시간을 많이 갖고 대화의 시간을 늘린다.

3. 마음놓고 편히 쉴 수 있는 시간과 장소를 가진다.

4. 규칙적으로 참여하는 취미 생활을 가진다.

5. 일과 관련된 인간관계 이외에 친지나 친구들과도 자주 만나서 좋은 시간을 갖는다.

6. 항상 성공하지 않으면 안 된다, 승리자가 되어야 한다는 식의 결과에 연연하는 자세를 버리고 그때마다 할 수 있는 최선을 다 할 뿐이라는 여유있는 자세를 갖도록 노력한다.

7. 눈앞의 일에 지나치게 집착하지 말고 장기적 안목에서 자신의 앞날을 계획하는 습관을 가진다.